Как научиться спокойствию? Восходящая спираль для борьбы с волнениями и тревогами

kak nauchitsja spokojstviju voshodjashhaja spiral dlja borby s volnenijami i trevogami

Иногда беспокойство может быть полезным. Беспокойство заставляет вас больше думать о проблемах, а не спешить с первым решением, которое приходит вам в голову. Но эти нейронные цепи, ответственные за беспокойство и беспокойство, иногда мешают счастью, когда они активируются слишком часто.

Алекс Корб, автор книги «Восходящая спираль», объясняет, как бороться с тревогой и беспокойством.

Восходящая спираль против тревог

Вот что пишет Корб:

«Моя коллега однажды тихо призналась, что у нее было много таблеток, которые помогли ей справиться с тревогой. Но есть много способов снизить активность лимбической системы, которые не требуют приема лекарств».

Фактически, ваша префронтальная кора вполне способна «обуздать» напряжение миндалевидного тела и направить ваше состояние по спирали.

Первый шаг — осознавать свои беспокойства и тревоги по мере их возникновения. Осознание вашего эмоционального состояния активирует префронтальную кору и позволяет ей до некоторой степени «подавить» бушующую миндалину.

Если вы испытываете одышку, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройства желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может указывать на то, что вы испытываете беспокойство или беспокойство.

Выявление симптомов — ключевой шаг к избавлению от беспокойства и беспокойства, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.

Сам себе психотерапевт

Как ни смешно это звучит, одним из наиболее распространенных способов борьбы с тревогой является формирование тревожных состояний. Фактически, тревога может помочь успокоить лимбическую систему, увеличивая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность миндалины.

Это может показаться парадоксальным, но это еще раз показывает, что, когда у вас есть серьезное беспокойство, справиться с ним (даже путем формирования вашего беспокойства) все же лучше, чем игнорировать его.

Однако нетрудно догадаться, что тревога — не лучший способ справиться со стрессовыми ситуациями. Действительно, хотя состояния тревоги могут создавать иллюзию того, что вы контролируете происходящее, они не спасут вас от опасности скатиться в эмоциональную нисходящую спираль.

Наши волнения

Иногда мы беспокоимся об одном, а испытываем беспокойство по совершенно другой причине. Тревога подобна медицинской повязке, закрывающей порез, поэтому лучший способ «успокоить» лимбическую систему — это осознать сами причины переживания.

Например, если вы готовитесь к празднованию дня рождения своего ребенка и одержимы бумагой для приглашений, вероятно, дело не в бумаге. Бывают моменты, когда вы чувствуете, что ваша жена недостаточно помогает или что ваша мать все критикует.

Только вы можете узнать, и только проанализировав свои эмоции. Этот мгновенный микроанализ самого себя активирует нейронные связи в префронтальной области, которые успокаивают лимбическую систему. И если вам удастся выразить свои эмоции словами (как далеко это может звучать), это поможет «перезагрузить» ваши нейронные цепи и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

«Здесь и сейчас»

Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не беспокойтесь о том, что не происходит.

В этом вся суть осознанности. Сосредоточение внимания на реальности помогает уменьшить беспокойство и беспокойство, поскольку снижает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную область.

Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» также активирует дорсолатеральные и вентролатеральные области префронтальной коры, что «успокаивает» миндалины. Усиливая свою способность быть в настоящем, то, что буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеупомянутые процессы и получаете долгосрочный контроль над своими переживаниями.

Если вы испытываете волнение, запишите его и двигайтесь дальше. Обратите внимание на то, что сейчас происходит.

Азбука переживаний

Беспокойство человека имеет тенденцию усиливаться, когда он предвидит только наихудший сценарий в той или иной ситуации.разработка.Мы называем это явление «драматизацией» (например, когда друг не перезванивает нам немедленно, мы заключаем, что он больше не испытывает к нам дружеских чувств).

Обычно это начинается с понятного чувства, но затем становится все жарче и неконтролируемо.

Прежде всего, напомните себе, что в ситуации может быть больше положительных сторон.

сценарии развития (например, ваш друг не перезванивает, потому что он очень занят).

И независимо от того, насколько вероятен худший исход, постарайтесь спланировать действия, которые позволят вам справиться (например, если ваш друг не перезвонит вам в течение трех дней, позвоните ему сами; и даже если окажется, что он или она потеряла интерес, найди себе нового друга).

Неврология помогает нам справиться с чрезмерной тревогой и отсутствием покоя.Все, что вам нужно сделать, это освоить несколько техник и приемов — и отправиться в путешествие по восходящей спирали.

Магия отношений